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这样修炼你的美腿
2022-08-12

普拉提认为,人体所有的动作、平衡、力最都来自一个强壮的“中心”——由腹肌、臀肌、下背肌环绕身体组成的“核心力量”,普拉提本人把它称为“力量库”。普拉提练习的首要目的就是加强人体的“力量库”,而这个部位的加强,则有助于加强和伸展你的双臂,尤其是双腿。在普拉提练习中,我们所做的每个动作都是发自力量库。就腿部来说,当腿向髋部方向移动的时候,身体实际上是从下腹部开始发力的。也就是说,在核心部位和腿部的练习中,二者是互相受益的。

同其他力量训练不同的是,普拉提使用自身体重进行练习,强调静止中的控制过程,而且重复的次数也更少一些,能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积,令肌肉充满弹性而又不会加大围度。同时,普拉提的练习过程也是抻拉的过程,它不会像举自由重量那样,令人感觉筋疲力尽。当练习水平进入到中高级阶段的时候,你的动作就会像一个芭蕾舞演员那样优雅流畅。

用普拉提来加强和伸展双腿,主要是通过加强骨盆部位实现的,而这个部位正是其他练习形式所常常忽视的。骨盆部位的加强,不仅可以让你的双腿更加自如地从下腹部开始活动,而且对全身的灵活和稳定性也有积极的影响。另外,普拉提所要求的姿态也可以让你获得更修长更苗条的双腿。站立,两脚后跟并拢,两脚尖分开大约15度,这样你能自然地收紧大腿后侧和臀部的肌肉。

腿部划圈

这是一个基础的垫上练习,一般是在一百次(普拉提的经典练习动作)的热身之后进行练习。

动作:

仰卧。两臂分别置于身体两侧,掌心向下。两腿绷紧伸直,屈右膝在胸前,轻缓地拉动一下右腿,做好开始动作的准备,然后右腿竖直立起,与地面成90度,轻轻地把脚的位置变成普拉提所要求的姿态,即勾脚,脚尖向外,脚后跟向里。初学者可以左腿屈膝,以便更好地保持身体的稳定。左腿的位置越低,此练习的挑战性就越大。

右腿开始按照逆时针方向划圈,在最高点稍微停顿一下,然后再开始下一次划圈,做够规定的次数后,右腿再按顺时针方向划圈,每个方向划5圈。

注意:

动作过程中,保持下腰部紧贴在垫子上,这样能确保核心部位的参与用力;肋骨也要避免鼓起,否则将会给下背部过大的压力。刚开始练习时,动作幅度小些,划的圈小一些,以确保腰部贴近垫子,肚脐向脊椎方向收紧。当你的健身水平提高后,腿部画的圈就可以大些,以增加难度,让腿离身体的距离越来越远。当然,一定要记得同时保持普拉提所要求的脚的姿态,这可是相当有难度的哦。

腿侧踢系列

这套动作针对大腿肌和臀肌,效果极佳。做完这套练习之后,你会感到目标部位有强烈的烧灼感。

动作:

身体右侧侧卧于垫子上。右手支撑头部,左手放在体前的垫子上。两腿并拢伸直,上下叠放,并稍微向前移动,与躯干略成角度。保持脊椎正直。勾脚,把脚的位置变成普拉提所要求的姿态,即脚尖向外,脚后跟并拢,收紧大腿后侧和臀部肌肉。收腹。

(1)左腿向上抬起,同髋高,膝关节保持向前。左腿向体前方向摆动,与下侧腿呈90度。然后左腿向后摆动。重复前后摆动8次。

注意:动作过程中,保持脊柱和核心部位的稳定,以及髋关节的稳定,并保持髋关节面向前。

(2)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽,左脚在前,右脚在后。左腿向上抬起,几乎与地面成90度角,然后慢慢地下放(心中默数3下)。动作的重点在下放过程,想象你的两腿之间有一个大皮球,下放腿的时候,就像在挤压这个球一样。共做8次。

注意:腿部下放的时候,同时尽量抻拉伸展。

(3)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽,左脚在前,右脚在后。左脚勾脚,成普拉提所要求的姿态,然后左腿开始划圈,向前划5圈,再向后划5圈。然后重复一次。

注意:动作过程中,保持膝关节朝前,不要转动。你可以想象你的动作腿是在髋关节的窝里转动,不要只是用你的脚尖在划圈。

这三个练习做完后,换身体左侧侧卧于垫子上,用右腿重复练习。

普拉提圈伸腿

普拉提圈(也叫魔力圈)是约瑟夫·普拉提发明的一种普拉提训练辅助器材。它是一个钢制的、有弹性的圆圈,外面裹有一圈橡胶圈,两边各有一个不大的胶垫。用普拉提锻炼时,可以把它放在踝关节、膝关节、大腿以及两手之间夹住,以提高练习的多样性,增加练习的难度。普拉提圈的“魔力”就在于用它锻炼时,可以最大限度地把核心肌肉孤立起来锻炼,使核心部位得到极佳的练习效果。

动作:

仰卧,屈膝于胸前,把普拉提圈放在两踝关节之间,这时,一定要收紧腹肌,把肚脐拉向脊椎的方向,下腰部尽量贴近垫子,千万不要为了做的动作幅度更大些,而忽略了这些要求,否则可能会拉伤下背部。

把腿在体前伸直,腿的高度以做动作时肋骨不鼓起为准,如果能做到与地面成90度角的话,当然更好。但一般来说,腿的高度与地面成45度角就可以了。

(责任编辑:张兆亮)